Integraal en optimaal begeleiden van groepen

Ontspanningsoefening (de 4-7-8 methode)

Als je een (online) workshop start, is het als facilitator prettig om ontspannen te zijn. Op dat moment kun je namelijk de hele wereld aan.

Soms gebeurt het, dat het je niet lukt om ontspannen te zijn. Bijvoorbeeld als je door onvoorziene omstandigheden te laat op de locatie bent, je je afvraagt of het programma dat je gemaakt hebt wel adequaat is, etc.

De volgende oefening helpt je dan te ontspannen:

De 4-7-8 methode
  • Ga gemakkelijk zitten. Zet beide voeten plat op de grond. Leg je armen ontspannen naast je neer.
  • Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je voortanden.
  • Adem 4 seconden door je neus in. Houd je mond dicht.
    Adem in richting je navel. Deze buikademhaling optimaliseert de zuurstofopname.
  • Houd je adem 7 seconden vast.
  • Adem in 8 seconden volledig door je mond met een ‘sssshhh-geluid’ uit. Je mag ook door je neus uitademen.
    Houd je tong ook tijdens het uitademen tegen de achterkant van je voortanden.
  • Herhaal deze cyclus 4 keer.

Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag. Je zult merken dat het steeds makkelijker wordt om je snel te ontspannen als je de oefening doet. Dus ook voor je workshop.

Deze methode werkt overigens ook als je een presentatie moet geven, een beetje gestrest bent voor een andere belangrijke gebeurtenis, of moeilijk in slaap valt.

Waarom werkt de 4-7-8 methode

De 4-7-8 methode is ontwikkeld door Indiase yogi’s en werkt als volgt: door expres je ademhaling naar beneden te brengen, dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat maakt je snel heel kalm. Doordat je je concentreert op je ademhaling, werkt dat door naar je geest. Je centrale zenuwstelsel vermindert langzamerhand haar activiteit waardoor gevoelens van angst en stress verdwijnen.